رژیم غذایی متعادل چیست ؟
اگر جواب این سوال‌ها را بدانیم،‌ قدم برداشتن در مسیر تغذیه صحیح، راحت‌تر خواهد بود. با این حال باید این نکته بسیار مهم را در نظر داشته باشیم که داشتن یک الگوی غذایی خوب و یک رژیم غذایی صحیح به طور قطع نیازمند مشاوره با یک متخصص و کارشناس تغذیه است. یکی از اصلی‌ترین دلایل بروز و یا تشدید مشکلات تغذیه‌ای در جامعه ما این است که بسیاری از افراد تغذیه را یک مسئله ساده و شخصی می‌پندارند و اساسا ضرورت و اهمیت برخورداری از مشاوره تغذیه را به رسمیت نمی‌شناسند. این در حالی است که هزینه سالانه مشاوره که رقمی‌واقعا ناچیز است، می‌تواند از وقوع یا پیدایش و یا تشدید بسیاری از بیماری‌ها از جمله چاقی، جلوگیری کند. با علم به اینکه خواننده گرامی ‌پس از مطالعه این مقاله تصمیم خواهد گرفت از خدمات کارشناسان و متخصصان تغذیه بیشتر استفاده نماید، ‌در زیر به معرفی هرم غذایی و اهمیت آنها و سپس پاسخ به سوالات مکرر افراد چاق و معرفی اصول ساده جلوگیری از اضافه وزن می‌پردازیم.

 تغذیه متعادل
برای اکثر ما، به‌دست آوردن تعادل در زندگی یک امر بسیار حیاتی و مهم است و جنبه‌های مختلف زندگی نظیر فعالیت‌های درسی، ورزشی، شغلی، اجتماعی و... را در بر می گیرد. ایجاد تعادل در تغذیه نیز به همین ترتیب است. یکی از عواملی که باعث پیدایش یا تشدید اضافه وزن یا چاقی می‌شود، بر هم خوردن تعادل در برنامه‌های غذایی و فعالیت‌های مختلف (درسی، ورزشی، شغلی و اجتماعی) است. برای اینکه بدن خود را در بهترین وضعیت حفظ کنید، لازم است نوع و زمان مصرف مواد غذایی را به دقت تنظیم نمایید. یک رژیم غذایی متعادل به معنی مصرف مواد متنوع در اشخاص مختلف است. یک رژیم غذایی خاص لزوماً برای همه افراد مناسب نیست، ولی صرف نظر از سن یا سطح فعالیت برای تغذیه مناسب سه اصل کلی وجود دارد : تعادل، تنوع و میانه روی. 
 
رسیدن به تعادل
رسیدن به تعادل نیازمند دو شرط اساسی است: اول اینکه بین مقدار کالری دریافتی و میزان کالری که سوزانده می‌شود، تعادل برقرار باشد. به عنوان نمونه یک مرد بیست ساله ممکن است در فعالیت روزمره و معمولی تنها نیاز به 1800 کالری داشته باشد، اما اگر در باشگاه یک ساعت فعالیت متوسط ورزشی انجام دهد، ممکن است نیازش تا 2300 کالری در روز افزایش یابد. اگر همین فرد بخواهد وزنش را ثابت نگه دارد، باید به طور متوسط 2300 کالری در روز بسوزاند، ولی اگر بخواهد وزن کم کند حسب اینکه چقدر اضافه وزن دارد و یا تحملش نسبت به رعایت رژیم غذایی چقدر است، کارشناس تغذیه ممکن است بین 500 تا 1000 کیلوکالری از رژیم غذایی این فرد کم کند. طبیعتا خوانندگان گرامی‌ملاحظه می‌فرمایند که محاسبه انرژی و تنظیم رژیم غذایی و گرفتن شرح حال غذایی و شرح حال سلامتی و بیماری، مستلزم داشتن اطلاعات دقیق و تسلط به یک سری فنون و ابزار است و از این‌رو همواره توصیه می‌شود افراد از تقلید رژیم غذایی دیگران به شدت پرهیز کنند. کارشناس تغذیه پس از محاسبه مقدار انرژی مورد نیاز شما و گرفتن شرح حال، نسبت به محاسبه گروه‌های غذایی مورد نیاز شما و تنظیم تعداد وعده‌های غذایی اقدام می‌کند؛ طوری‌که با راحتی بیشتری بتوانید وزن کم کنید؛ بدون اینکه حالت خمودی، ‌خستگی، ‌بی‌حالی،‌ ضعف و عوارض پوست و گوارشی پیش بیایید. در عین حال باید بدانید که در برخی افراد پس از مدتی، ‌وزن دیگر کم نمی‌شود. این امر به هیچ عنوان نباید باعث یاس و دلسردی شود و برای پشت سر گذاشتن این مرحله دست به کارهای نامتعارف بزنید و مثلا غذای خود را به شدت کم کنید یا فعالیت شدید و طولانی مدت ورزشی انجام دهید. مشاور تغذیه در این زمینه بهترین و سریع ترین کمک را به شما خواهد نمود.
 
تنوع غذایی
برای اینکه بدن ما سالم بماند، باید غذاهای متنوع مصرف کنیم. بهترین راه برای اطمینان از اینکه تمام مواد غذایی مورد نیازمان تأمین شده، مصرف مواد غذایی متنوع است. هر گروه غذایی تأمین کننده نیازهای خاصی است و هر غذای خاص ترکیب منحصر به فردی از مواد مغذی دارد.  به عنوان مثال: فرآورده‌های لبنی، پروتئین و کلسیم را تامین می‌کنند. فرآورده‌های گوشتی آهن، روی و پروتئین را فراهم می‌کنند. غلات دارای کربوهیدرات و ویتامین‌های خانوادهB فراوان هستند. میوه‌جات و سبزیجات حاوی ویتامین‌هایC وA و تعدادی از عناصر معدنی کمیاب هستند. بعضی اوقات افراد چاق یکی از گروه‌های غذایی را از رژیم غذایی خود حذف می‌کنند. در این حالت آن گروه از مواد غذایی تامین نمی‌شود و خطر پیدایش عدم تعادل و عدم کفایت مواد مغذی پیش می‌آید. این امر می‌تواند به کاهش کارایی و مشکلات احتمالی طولانی مدت منجر گردد.
 
خلاصه و جمع بندی
برای سلامتی و کارکرد مناسب بدن، مصرف متعادل، تنوع و میانه‌روی در مصرف شش گروه غذایی ضرورت دارد. از آنجائی‌که هیچ کدام از غذاها نمی‌توانند به تنهایی تمام مواد مغذی را تامین نمایند، بنابراین، باید از یک رژیم غذایی متنوع استفاده کرد. زمانی که در مدیریت استرس‌های خود و رعایت رژیم غذایی کاهش وزن با مشکل مواجه هستید، باید رژیم غذایی خود را از نظر کمبود مواد مغذی اصلی با مشورت متخصص تغذیه مورد بررسی قرار دهید و در صورت کمبود نسبت به اصلاح رژیم اقدام نمایید.

میانه روی
اکثر افراد چاق بیش از آنکه از کمبود مواد غذایی رنج ببرند، بیش از حد مورد نیاز از مواد غذایی استفاده می‌کنند و معمولاً غذای مصرفی آنها دارای کالری زیاد، چربی، کلسترول و نمک فراوان است. میانه روی در مصرف این قبیل غذاها بخشی از یک رژیم غذایی متعادل است، دور ریختن چربی قابل مشاهده نظیر دنبه گوشت، پوست مرغ و نظایر آن آسان است. ولی حذف چربی نهفته در غذاهایی مانند پیراشکی، کلوچه، کیک، گوشت سرخ کرده، سیب زمینی سرخ کرده، لازانیا و پیتزا بسیار سخت می‌باشد و بهتر است در مصرف آنها میانه روی را رعایت کنید.

پاسخ به سوالات مکرر افراد مبتلا به چاقی و اضافه وزن
آیا من می‌توانم مدتی غذاهای نشاسته‌ای و پروتئینی و چربی نخورم و فقط با میوه و سبزی و آب خودم را نگه دارم؟
ممکن است این سوال برای شما پیش بیاید که ‌آیا می‌توان یکی از سه غذاهای نشاسته‌ای و پروتئینی و چربی را جداجدا یا همراه با هم از برنامه غذایی روزانه حذف و دو گروه مواد دیگر را جایگزین کرد؟!  جواب این سوال خیر است!. باید بدانید که بدن ما هر روز به میزان معینی از هر سه دسته این مواد احتیاج دارد. بدن به مواد پروتئینی نیاز دارد و اگر این پروتئین‌ها از برنامه غذایی روزانه حذف شوند، دچار تحلیل عضلانی و افتادگی پوست خواهید شد و عوارض نامطلوب و بعضا غیرقابل بازگشتی برجا خواهد گذاشت. به همین ترتیب بدن ما روزانه به میزان کمی چربی احتیاج دارد تا بتواند اسیدهای چرب و ویتامین‌های ضروری مورد نیاز خود را به‌دست آورد. همچنین، مصرف مواد نشاسته‌ای و قندها نیز لازم و ضروری است تا نیروی عضلانی و قدرت بدنی لازم را برای تمامی فعالیت‌های روزانه خود بدست آوریم. با این تفاسیر خود شما می‌توانید پی ببرید

آیا می‌توان این سه گروه را یکجا از رژیم غذایی حذف کرد؟! 
متاسفانه امروزه یکی از مشکلات جامعه ما، شیوع رژیم‌های بسیار نادرست و دست به دست گشتن رژیم‌های نادرست غذایی بین مردم است. نکته بعدی اینکه حتی یک رژیم غذایی درست را نباید دست به دست کرد، چرا که رژیم غذایی افراد واقعا با هم متفاوت است. اگرچه در شروع کار ممکن است بظاهر وزن کم کنید، ولی در همین حین عوارض پنهان در بدن پدید می‌آید. به خاطر رعایت سلامتی حتما به دوستان خود نیز توصیه کنید از رژیم کاهش وزن دیگران استفاده نکنند. در این میان تنها کارشناسان و متخصصان تغذیه که مجوز سازمان نظام پزشکی برای تاسیس دفتر مشاوره تغذیه و رژیم درمانی را دارند، می‌توانند برای شما رژیم غذایی تنظیم کنند.
 
برای کاهش وزن چقدر باید آب مصرف کنم؟
اصولا مقدار نیاز به آب روزانه حداقل 8 لیوان است که در محیط‌های گرم و خشک، حتی بیشتر هم می‌شود. همچنین استرس و آلودگی‌های هوا مقدار نیاز به آب را افزایش می‌دهد. هنگامی‌که می‌خواهید وزن کم کنید، باید آب بیشتری بنوشید؛ یعنی دست کم بین 8تا 10 لیوان. توجه داشته باشید که مصرف فراوان و منظم آب از جمله عادات بسیار خوب است که به داشتن پوست سالم و حرکت مناسب روده‌ها کمک می‌کند و یکی از عوامل پیشگیری از چاقی است. شما می‌توانید بدون غذا چند هفته زنده بمانید، ولی بدون آب تنها چند روز زنده خواهید ماند، چون تمام واکنش‌های بدن ما در محیط آب انجام می‌شود. بدن ما از70-55 درصد آب تشکیل شده و تقریباً 90-80 درصد  خون را آب تشکیل می‌دهد. آب تقریباً در تمام روندهای حیاتی بدن دخیل است و کمبود آن می‌تواند به تغییرات ذهنی و فیزیکی منجر شود.
 
 آیا تشنگی معیار مناسبی برای کم آبی است ؟
نه همیشه. در بسیاری موارد ورزش واقعاً واکنش تشنگی را مختل می‌کند. افراد چاق که برای کاهش وزن ورزش می‌کنند، قبل از احساس تشنگی به هنگام ورزش مقدار زیادی آب از دست می‌دهند و قبل از اینکه به‌طور کامل کم‌آبی‌شان جبران شود، احساس تشنگی از بین می‌رود. بنابراین، برای تأمین نیاز به آب نمی‌توانید به حس تشنگی اکتفا کنید. لازم است به‌طور آگاهانه بیش از آنچه میل دارید، آب بنوشید؛ به‌ویژه زمانی که در گرما ورزش می‌کنید. این موضوع بیشتر از آن جهت اهمیت دارد که لایه‌های چربی مانع از حفظ مناسب دمای بدن می‌شود و افراد چاق برای جلوگیری از گرمازدگی به آب بیشتری احتیاج دارند.
 
 میزان مطلوب کاهش وزن در هر هفته چقدر است ؟
یک فرمول ساده برای کاهش وزن وجود دارد و آن اینکه کالری سوزانده شده باید از کالری مصرفی بیشتر باشد. اگر یک برنامه ورزشی منظم دارید، باید قادر باشید از طریق کاهش ملایم در دریافت کالری خود 1-5/0 کیلوگرم در هفته وزن کم کنید. با این حال این فرمول همگانی نیست، چرا که در افراد مختلف بر اساس شدت چاقی و ارزیابی متخصص تغذیه، میزان و ‌سرعت کاهش وزن  اندکی بیشتر یا کمتر است.
 
آیا مصرف چای سبز و قهوه به کاهش وزن کمک می‌کند؟
بله. با این حال اگر فرد مبتلا به کم‌خونی باشد، مصرف افراطی چای سبز باعث تشدید کم خونی می‌شود. همچنین مصرف فراوان کافئین که در قهوه، چای، شکلات و کولا وجود دارد، ممکن است موجب افزایش استرس در افراد مضطرب شود و این بی قراری، تحمل رژیم کم کالری را دشوارتر می‌کند. در نتیجه، تشخیص اینکه فرد چه میزان چای سبز و قهوه می‌تواند مصرف نماید، با مشورت متخصص است. مصرف در حد اعتدال قهوه می تواند موجب افزایش سطح هوشیاری و افزایش فعالیت عضلات، سیستم عصبی و قلب گردد، اما مصرف زیاد آن همین تاثیرات را به مقدار بیشتر خواهد داشت و موجب بی‌خوابی و تشویش خواهد شد.
 
 آیا بی‌خوابی نقشی در اضافه وزن دارد؟
خواب ناکافی یا بدخوابی خود از زمینه‌های پیدایش چاقی، به خصوص چاقی شکمی‌است. مطالعات نشان می‌دهند تاثیر رژیم‌های کاهش وزن و فعالیت بدنی در افرادی که بی خوابی یا بدخوابی دارند، بسیار ناچیز است. پس اگر می‌خواهید وزن کم کنید و رژیم غذایی شما موثر باشد، نظم و ترتیبی به خواب خود بدهید.
 
 آیا صبحانه خوردن باعث کاهش وزن می‌شود یا باعث اضافه وزن؟
شیوع اضافه وزن در افرادی که صبحانه نمی‌خورند، بیشتر است. 
اساسا هنگامی‌که صبحانه می‌خوریم، سوخت و ساز بدن افزایش می‌یابد و در کنار لذت بردن از صبحانه و افزایش تمرکز حواس و هوشیاری،‌ تاثیر رژیم کاهش وزن بیشتر می‌شود. 
صبحانه نخوردن پس از مدتی موجب سازگاری بدن با شرایط جدید شده و نه تنها وزن کاهش نمی‌یابد، بلکه با رکود وزن هم رو به رو می‌شوید؛ ضمن اینکه از لذت خوردن هم بازمی‌مانید! پس بهتر است در کنار لذت بردن از خوردن غذا، از‌ برنامه غذایی درستی که توسط کارشناس تنظیم شده است استفاده نمایید.
 
آیا نخوردن شام باعث کاهش وزن می‌شود یا باعث اضافه وزن؟
شام نخوردن هم پس از مدتی موجب سازگاری بدن با شرایط جدید می‌شود و نه تنها وزن کم نمی‌شود، بلکه با رکود وزن هم رو به رو می‌شوید و احتمال بروز تنبلی روده و یبوست افزایش می‌یابد.
 
 
 به عنوان یک فرد چاق یا دارای اضافه وزن،‌ آیا می‌توانم نوشابه‌ رژیمی مصرف کنم؟
با اینکه نوشابه‌های رژیمی‌کالری ندارند یا کالری آنها بسیار پایین است، باید در نظر داشته باشید که نوشابه‌ها تنها از طریق کالری خودشان باعث اضافه وزن نمی‌شوند، بلکه وقتی نوشابه می‌خوریم می‌توانیم به مدد این نوشابه غذای بیشتری را با سهولت بیشتری مصرف کنیم و ضمنا مدت کوتاهی پس از  مصرف آن دوباره گرسنه می‌شویم! پس با اینکه نوشابه‌های رژیمی‌کالری ندارند یا کم دارند، ولی چون موجب می‌شوند بیشتر غذا بخوریم و زودتر گرسنه شویم، نهایتا به اضافه وزن و چاقی منجر می‌گردند.
 
 هر چند وقت یکبار خودم را وزن کنم؟ 
زیاد از ترازو استفاده نکنید! کسانی که می‌خواهند وزنشان را کاهش دهند، معمولاً زیاد روی ترازو می‌روند؛ در حالی که این‌کار درست نیست. وزن بدن طی روز معمولاً به‌علت تغییر مایعات بدن، نوسان دارد. 
البته غذای خورده شده و عدم دفع مدفوع نیز روی آن اثر می‌گذارد. بنابراین بهتر است وزن فقط یک‌بار در هفته و ترجیحاً کمتر، کنترل شود. 
کسانی که خودشان را زیاد وزن می‌کنند، اگر ترازو وزن آنها را کم نشان دهد، خوشحال می‌شوند و اگر وزن‌شان بیشتر شده یا تغییر نکرده باشد، افسرده می‌شوند. 

توجه داشته باشید که چربی بدن آهسته می‌سوزد و چنین تغییراتی بی‌معنی هستند. 
وزن کردن زیاد همچنین باعث می‌شود فردی که ظاهراً وزن زیادی از دست داده، غذای بیشتری مصرف کند و یا کسی که وزن زیاد کم نکرده، به رعایت رژیم ادامه ندهد و یا سست شود. بهتر است زیاد به ترازو اعتماد نکنید؛ بخصوص در مورد کودکان که ممکن است از آنچه ترازو نشان می‌دهد، متنفر شوند. کودکان دارای اضافه وزن را در خانه وزن نکنید.
 بهتر است وزن کودک طی سال به طور مرتب توسط پزشک اطفال یا متخصص تغذیه کنترل و ثبت شود.