تناسب اندام / تغذیه و رژیم درمانی /

رژيم غذايي متعادل چيست ؟

 

اگر جواب اين سوال‌ها را بدانيم،‌ قدم برداشتن در مسير تغذيه صحيح، راحت‌تر خواهد بود. با اين حال بايد اين نكته بسيار مهم را در نظر داشته باشيم كه داشتن يك الگوي غذايي خوب و يك رژيم غذايي صحيح به طور قطع نيازمند مشاوره با يك متخصص و كارشناس تغذيه است. يكي از اصلي‌ترين دلايل بروز و يا تشديد مشكلات تغذيه‌اي در جامعه ما اين است كه بسياري از افراد تغذيه را يك مسئله ساده و شخصي مي‌پندارند و اساسا ضرورت و اهميت برخورداري از مشاوره تغذيه را به رسميت نمي‌شناسند. اين در حالي است كه هزينه سالانه مشاوره كه رقمي‌واقعا ناچيز است، مي‌تواند از وقوع يا پيدايش و يا تشديد بسياري از بيماري‌ها از جمله چاقي، جلوگيري كند. با علم به اينكه خواننده گرامي ‌پس از مطالعه اين مقاله تصميم خواهد گرفت از خدمات كارشناسان و متخصصان تغذيه بيشتر استفاده نمايد، ‌در زير به معرفي هرم غذايي و اهميت آنها و سپس پاسخ به سوالات مكرر افراد چاق و معرفي اصول ساده جلوگيري از اضافه وزن مي‌پردازيم.

 

 

تغذيه متعادل

 

برای اکثر ما، به‌دست آوردن تعادل در زندگی یک امر بسیار حیاتی و مهم است و جنبه‌های مختلف زندگی نظیر فعالیت‌های درسی، ورزشی، شغلی، اجتماعی و... را در بر می گیرد. ایجاد تعادل در تغذیه نیز به همین ترتیب است. يكي از عواملي كه باعث پيدايش يا تشديد اضافه وزن يا چاقي مي‌شود، بر هم خوردن تعادل در برنامه‌هاي غذايي و فعاليت‌هاي مختلف (درسی، ورزشی، شغلی و اجتماعی) است. برای اینکه بدن خود را در بهترین وضعیت حفظ کنید، لازم است نوع و زمان مصرف مواد غذایی را به دقت تنظیم نمایید. یک رژیم غذایی متعادل به معني مصرف مواد متنوع در اشخاص مختلف است. یک رژیم غذایی خاص لزوماً برای همه افراد مناسب نیست، ولی صرف نظر از سن یا سطح فعالیت برای تغذیه مناسب سه اصل کلی وجود دارد : تعادل، تنوع و میانه روی. 

 

رسيدن به تعادل

 

رسيدن به تعادل نيازمند دو شرط اساسي است: اول اينكه بین مقدار کالری دریافتی و میزان کالری که سوزانده مي‌شود، تعادل برقرار باشد. به عنوان نمونه یک مرد بيست ساله ممکن است در فعاليت روزمره و معمولي تنها نیاز به 1800 کالری داشته باشد، اما اگر در باشگاه يك ساعت فعاليت متوسط ورزشي انجام دهد، ممکن است نیازش تا 2300 کالری در روز افزایش یابد. اگر همين فرد بخواهد وزنش را ثابت نگه دارد، بايد به طور متوسط 2300 کالری در روز بسوزاند، ولي اگر بخواهد وزن كم كند حسب اينكه چقدر اضافه وزن دارد و يا تحملش نسبت به رعايت رژيم غذايي چقدر است، كارشناس تغذيه ممكن است بين 500 تا 1000 كيلوكالري از رژيم غذايي اين فرد كم كند. طبيعتا خوانندگان گرامي‌ملاحظه مي‌فرمايند كه محاسبه انرژي و تنظيم رژيم غذايي و گرفتن شرح حال غذايي و شرح حال سلامتي و بيماري، مستلزم داشتن اطلاعات دقيق و تسلط به يك سري فنون و ابزار است و از اين‌رو همواره توصيه مي‌شود افراد از تقليد رژيم غذايي ديگران به شدت پرهيز كنند. كارشناس تغذيه پس از محاسبه مقدار انرژي مورد نياز شما و گرفتن شرح حال، نسبت به محاسبه گروه‌هاي غذايي مورد نياز شما و تنظيم تعداد وعده‌هاي غذايي اقدام مي‌كند؛ طوري‌كه با راحتي بيشتري بتوانيد وزن كم كنيد؛ بدون اينكه حالت خمودي، ‌خستگي، ‌بي‌حالي،‌ ضعف و عوارض پوست و گوارشي پيش بياييد. در عين حال بايد بدانيد كه در برخي افراد پس از مدتي، ‌وزن ديگر كم نمي‌شود. اين امر به هيچ عنوان نبايد باعث ياس و دلسردي شود و براي پشت سر گذاشتن اين مرحله دست به كارهاي نامتعارف بزنيد و مثلا غذاي خود را به شدت كم كنيد يا فعاليت شديد و طولاني مدت ورزشي انجام دهيد. مشاور تغذيه در اين زمينه بهترين و سريع ترين كمك را به شما خواهد نمود.

 

تنوع غذايي

 

برای اینکه بدن ما سالم بماند، بايد غذاهاي متنوع مصرف كنيم. بهترین راه برای اطمینان از اينكه تمام مواد غذایی مورد نیازمان تأمین شده، مصرف مواد غذایی متنوع است. هر گروه غذایی تأمین کننده نيازهاي خاصي است و هر غذای خاص ترکیب منحصر به فردی از مواد مغذی دارد.  به عنوان مثال: فرآورده‌های لبنی، پروتئین و کلسیم را تامين مي‌كنند. فرآورده‌های گوشتی آهن، روی و پروتئین را فراهم می‌کنند. غلات دارای کربوهیدرات و ویتامین‌های خانوادهB فراوان هستند. میوه‌جات و سبزیجات حاوی ویتامین‌هایC وA و تعدادی از عناصر معدنی کمیاب هستند. بعضي اوقات افراد چاق یکی از گروه‌های غذایی را از رژيم غذايي خود حذف مي‌كنند. در اين حالت آن گروه از مواد غذایی تامین نمی‌شود و خطر پیدایش عدم تعادل و عدم کفایت مواد مغذی پيش مي‌آيد. این امر می‌تواند به کاهش کارایی و مشکلات احتمالی طولانی مدت منجر گردد.

 

خلاصه و جمع‌بندي

 

براي سلامتي و كاركرد مناسب بدن، مصرف متعادل، تنوع و ميانه‌روي در مصرف شش گروه غذايي ضرورت دارد. از آنجائی‌که هیچ کدام از غذاها نمی‌توانند به تنهایی تمام مواد مغذی را تامین نمایند، بنابراین، باید از یک رژیم غذایی متنوع استفاده كرد. زمانی که در مدیریت استرس‌های خود و رعايت رژيم غذايي كاهش وزن با مشکل مواجه هستید، باید رژیم غذایی خود را از نظر کمبود مواد مغذی اصلی با مشورت متخصص تغذيه مورد بررسی قرار دهيد و در صورت کمبود نسبت به اصلاح رژیم اقدام نمايید.

 

 

میانه روی

 

اکثر افراد چاق بیش از آنکه از کمبود مواد غذایی رنج ببرند، بیش از حد مورد نیاز از مواد غذایی استفاده می‌کنند و معمولاً غذای مصرفی آنها دارای کالری زیاد، چربی، کلسترول و نمك فراوان است. میانه روی در مصرف این قبیل غذاها بخشی از یک رژیم غذایی متعادل است، دور ریختن چربی قابل مشاهده نظیر دنبه گوشت، پوست مرغ و نظاير آن آسان است. ولی حذف چربی نهفته در غذاهايي مانند پیراشکی، کلوچه، کیک، گوشت سرخ کرده، سیب زمینی سرخ کرده، لازانیا و پیتزا بسيار سخت مي‌باشد و بهتر است در مصرف آنها ميانه روي را رعايت كنيد.

 

 

پاسخ به سوالات مكرر افراد مبتلا به چاقي و اضافه وزن

 

 

آيا من مي‌توانم مدتي غذاهاي نشاسته‌اي و پروتئيني و چربي نخورم و فقط با ميوه و سبزي و آب خودم را نگه دارم؟

 

ممکن است این سوال برای شما پیش بیاید که ‌آیا می‌توان یکی از سه غذاهاي نشاسته‌اي و پروتئيني و چربي را جداجدا يا همراه با هم از برنامه غذایی روزانه حذف و دو گروه مواد دیگر را جایگزین کرد؟!  جواب این سوال خير است!. باید بدانيد كه بدن ما هر روز به میزان معینی از هر سه دسته این مواد احتياج دارد. بدن به مواد پروتئینی نياز دارد و اگر این پروتئين‌ها از برنامه غذایی روزانه حذف شوند، دچار تحليل عضلاني و افتادگي پوست خواهيد شد و عوارض نامطلوب و بعضا غيرقابل بازگشتي برجا خواهد گذاشت. به همین ترتیب بدن ما روزانه به میزان كمي چربی احتياج دارد تا بتواند اسیدهای چرب و ويتامين‌هاي ضروري مورد نياز خود را به‌دست آورد. همچنين، مصرف مواد نشاسته‌ای و قندها نیز لازم و ضروری است تا نیروی عضلانی و قدرت بدنی لازم را برای تمامی فعالیت‌هاي روزانه خود بدست آوريم. با اين تفاسير خود شما مي‌توانيد  پي ببريد آيا مي‌توان اين سه گروه را يكجا از رژيم غذايي حذف كرد؟! 

متاسفانه امروزه يكي از مشكلات جامعه ما، شيوع رژيم‌هاي بسيار نادرست و دست به دست گشتن رژيم‌هاي نادرست غذايي بين مردم است. نكته بعدي اينكه حتي يك رژيم غذايي درست را نبايد دست به دست كرد، چرا كه رژيم غذايي افراد واقعا با هم متفاوت است. اگرچه در شروع كار ممكن است بظاهر وزن كم كنيد، ولي در همين حين عوارض پنهان در بدن پديد مي‌آيد. به خاطر رعايت سلامتي حتما به دوستان خود نيز توصيه كنيد از رژيم كاهش وزن ديگران استفاده نكنند. در اين ميان تنها كارشناسان و متخصصان تغذيه كه مجوز سازمان نظام پزشكي براي تاسيس دفتر مشاوره تغذيه و رژيم درماني را دارند، مي‌توانند براي شما رژيم غذايي تنظيم كنند.

 

براي كاهش وزن چقدر بايد آب مصرف كنم؟

اصولا مقدار نياز به آب روزانه حداقل 8 ليوان است كه در محيط‌هاي گرم و خشك، حتي بيشتر هم مي‌شود. همچنين استرس و آلودگي‌هاي هوا مقدار نياز به آب را افزايش مي‌دهد. هنگامي‌كه مي‌خواهيد وزن كم كنيد، بايد آب بيشتري بنوشيد؛ يعني دست كم بين 8تا 10 ليوان. توجه داشته باشيد كه مصرف فراوان و منظم آب از جمله عادات بسيار خوب است كه به داشتن پوست سالم و حركت مناسب روده‌ها كمك مي‌كند و يكي از عوامل پيشگيري از چاقي است. شما مي‌توانيد بدون غذا چند هفته زنده بمانيد، ولي بدون آب تنها چند روز زنده خواهيد ماند، چون تمام واكنش‌هاي بدن ما در محيط آب انجام مي‌شود. بدن ما از70-55 درصد آب تشکیل شده و تقریباً 90-80 درصد  خون را آب تشکیل می‌دهد. آب تقریباً در تمام روندهای حیاتی بدن دخیل است و کمبود آن می‌تواند به تغییرات ذهنی و فیزیکی منجر شود.

 

 آیا تشنگی معیار مناسبی برای کم آبی است ؟

نه همیشه. در بسیاری موارد ورزش واقعاً واکنش تشنگی را مختل می‌کند. افراد چاق كه براي كاهش وزن ورزش مي‌كنند، قبل از احساس تشنگي به هنگام ورزش مقدار زیادی آب از دست مي‌دهند و قبل از اینکه به‌طور کامل کم‌آبی‌شان جبران شود، احساس تشنگی از بین می‌رود. بنابراین، برای تأمین نیاز به آب نمی‌توانید به حس تشنگی اکتفا کنید. لازم است به‌طور آگاهانه بیش از آنچه ميل دارید، آب بنوشید؛ به‌ویژه زمانی که در گرما ورزش می‌کنید. اين موضوع بيشتر از آن جهت اهميت دارد كه لايه‌هاي چربي مانع از حفظ مناسب دماي بدن مي‌شود و افراد چاق براي جلوگيري از گرمازدگي به آب بيشتري احتياج دارند.

 

 میزان مطلوب کاهش وزن در هر هفته چقدر است ؟

يک فرمول ساده برای کاهش وزن وجود دارد و آن اينكه کالری سوزانده شده بايد از کالری مصرفی بيشتر باشد. اگر یک برنامه ورزشی منظم دارید، باید قادر باشید از طریق کاهش ملایم در دریافت کالری خود 1-5/0 کیلوگرم در هفته وزن كم كنيد. با اين حال اين فرمول همگاني نيست، چرا كه در افراد مختلف بر اساس شدت چاقي و ارزيابي متخصص تغذيه، ميزان و ‌سرعت كاهش وزن  اندكي بيشتر يا كمتر است.

 

آيا مصرف چاي سبز و قهوه به كاهش وزن كمك مي‌كند؟

بله. با اين حال اگر فرد مبتلا به كم‌خوني باشد، مصرف افراطي چاي سبز باعث تشديد كم خوني مي‌شود. همچنين مصرف فراوان کافئین که در قهوه، چای، شکلات و کولا وجود دارد، ممكن است موجب افزایش استرس در افراد مضطرب شود و اين بي قراري، تحمل رژيم كم كالري را دشوارتر مي‌كند. در نتيجه، تشخيص اينكه فرد چه ميزان چاي سبز و قهوه مي‌تواند مصرف نمايد، با مشورت متخصص است. مصرف در حد اعتدال قهوه می تواند موجب افزایش سطح هوشیاری و افزایش فعالیت عضلات، سیستم عصبی و قلب گردد، اما مصرف زیاد آن همین تاثیرات را به مقدار بیشتر خواهد داشت و موجب بی‌خوابی و تشویش خواهد شد.

 

 آيا بي‌خوابي نقشي در اضافه وزن دارد؟

خواب ناكافي يا بدخوابي خود از زمينه‌هاي پيدايش چاقي، به خصوص چاقي شكمي‌است. مطالعات نشان مي‌دهند تاثير رژيم‌هاي كاهش وزن و فعاليت بدني در افرادي كه بي خوابي يا بدخوابي دارند، بسيار ناچيز است. پس اگر مي‌خواهيد وزن كم كنيد و رژيم غذايي شما موثر باشد، نظم و ترتيبي به خواب خود بدهيد.

 

 آيا صبحانه خوردن باعث كاهش وزن مي‌شود يا باعث اضافه وزن؟

شيوع اضافه وزن در افرادي كه صبحانه نمي‌خورند، بيشتر است. 

اساسا هنگامي‌كه صبحانه مي‌خوريم، سوخت و ساز بدن افزايش مي‌يابد و در كنار لذت بردن از صبحانه و افزايش تمركز حواس و هوشياري،‌ تاثير رژيم كاهش وزن بيشتر مي‌شود. 

صبحانه نخوردن پس از مدتي موجب سازگاري بدن با شرايط جديد شده و نه تنها وزن كاهش نمي‌يابد، بلكه با ركود وزن هم رو به رو مي‌شويد؛ ضمن اينكه از لذت خوردن هم بازمي‌مانيد! پس بهتر است در كنار لذت بردن از خوردن غذا، از‌ برنامه غذايي درستي كه توسط كارشناس تنظيم شده است استفاده نماييد.

 

آيا نخوردن شام باعث كاهش وزن مي‌شود يا باعث اضافه وزن؟

شام نخوردن هم پس از مدتي موجب سازگاري بدن با شرايط جديد مي‌شود و نه تنها وزن كم نمي‌شود، بلكه با ركود وزن هم رو به رو مي‌شويد و احتمال بروز تنبلی روده و یبوست افزایش می‌یابد.

 

 

 به عنوان يك فرد چاق يا داراي اضافه وزن،‌ آيا مي‌توانم نوشابه‌ رژيمي مصرف كنم؟

با اينكه نوشابه‌هاي رژيمي‌كالري ندارند يا كالري آنها بسيار پايين است، بايد در نظر داشته باشيد كه نوشابه‌ها تنها از طريق كالري خودشان باعث اضافه وزن نمي‌شوند، بلكه وقتي نوشابه مي‌خوريم مي‌توانيم به مدد اين نوشابه غذاي بيشتري را با سهولت بيشتري مصرف كنيم و ضمنا مدت كوتاهي پس از  مصرف آن دوباره گرسنه مي‌شويم! پس با اينكه نوشابه‌هاي رژيمي‌كالري ندارند يا كم دارند، ولي چون موجب مي‌شوند بيشتر غذا بخوريم و زودتر گرسنه شويم، نهايتا به اضافه وزن و چاقي منجر مي‌گردند.

 

 هر چند وقت یکبار خودم را وزن کنم؟ 

زياد از ترازو استفاده نكنيد! كساني كه مي‌خواهند وزنشان را كاهش دهند، معمولاً زياد روي ترازو مي‌روند؛ در حالي كه اين‌كار درست نيست. وزن بدن طي روز معمولاً به‌علت تغيير مايعات بدن، نوسان دارد. 

البته غذاي خورده شده و عدم دفع مدفوع نيز روي آن اثر مي‌گذارد. بنابراين بهتر است وزن فقط يك‌بار در هفته و ترجيحاً كمتر، كنترل شود. 

كساني كه خودشان را زياد وزن مي‌كنند، اگر ترازو وزن آنها را كم نشان دهد، خوشحال می‌شوند و اگر وزن‌شان بیشتر شده یا تغيير نکرده باشد، افسرده مي‌شوند. 

توجه داشته باشيد که چربي بدن آهسته مي‌سوزد و چنين تغييراتي بي‌معني هستند. 

وزن كردن زياد همچنين باعث مي‌شود فردي كه ظاهراً وزن زيادي از دست داده، غذاي بيشتري مصرف كند و يا كسي كه وزن زياد كم نكرده، به رعايت رژيم ادامه ندهد و یا سست شود. بهتر است زياد به ترازو اعتماد نكنيد؛ بخصوص در مورد كودكان كه ممكن است از آنچه ترازو نشان مي‌دهد، متنفر شوند. كودكان داراي اضافه وزن را در خانه وزن نكنيد.

 بهتر است وزن کودک طي سال به طور مرتب توسط پزشك اطفال یا متخصص تغذیه كنترل و ثبت شود.